Начинающему лыжнику.
Раньше, когда были только деревянные лыжи, выбора не было – какие выбрать лыжи. Сейчас уже о деревянных лыжах забыли. Все катаются на пластиковых лыжах и с каждым годом они всё более усовершенствуются.
У каждого человека должен быть личный спортивный инвентарь, всегда готовый к «бою»: выпал снег – вы сразу встали на лыжи и пошли!
Хранить лыжи лучше в целлофановых герметичных чехлах.Несколько советов по тренировке.
Если у вас лишний вес и плохо развито чувство равновесия, начните с ходьбы на лыжах с палками по ровному, без горок месту, на котором проложите круг 100-300 м.
Лыжник с палками – фигура очень устойчивая. Куда устойчивее, чем человек, шагающий без лыж по тротуару. Палки страхуют его от потери равновесия в поперечной плоскости, две длинные лыжи – в продольной. И снег вокруг мягкий. Это не асфальт. Значит, бояться нечего.
Когда почувствуете, что не теряете равновесия на лыжне, начинайте отрабатывать без палок скольжение на одной лыже: толкнулись правой – катитесь на левой, толкнулись левой – катитесь на правой. Старайтесь как можно дольше катиться на одной лыже.
Ходьбу без палок в первое время (в течение недели-двух) применяйте при каждом выходе на снег: круг пройдите с палками, потом без палок, снова с палками…
Палки используйте исключительно для усиления толчка ногой. Рука при толчке палкой распрямляется, уходит далеко назад.
Разучивайте одновременные ходы – бесшажный, одношажный и двухшажный. При одношажном на один толчок ногой вы одновременно отталкиваетесь двумя палками. При двухшажном – после двух толчков (шагов) ногами отталкивание выполняется одновременно обеими палками. В бесшажном – вы лишь отталкиваетесь палками.
Научитесь подниматься в горки. Пологие подъёмы преодолевают в «лоб», прихлопывая сильно лыжами о снег, чтобы они лучше прилипали серединой к снегу. Более крутой подъём преодолевают «ёлочкой». Совсем крутой – «лесенкой», или зигзагами.
Освойте основную и обтекаемую стойки.
Основная стойка – устойчивая и удобная. Лыжи чуть уже плеч, одна на 5 см выдвинута вперёд (для увеличения устойчивости), колени согнуты, они словно пружины, мягко амортизируют все неровности рельефа. Руки с палками слегка разведены в стороны (страхуют от потери равновесия).
Обтекаемая стойка. Ноги в той же позе, что и в основной, а палки подобраны под мышки, тело наклонено вперёд, локти опираются о колени. Вес туловища как бы покоится на стопах. Это очень важно – ведь лыжник –гонщик на спуске должен максимально отдохнуть. Когда теряется поперечная устойчивость, он на миг разводит руки с палками в стороны и опять смыкает их.
Прежде всего найдите пологую горку с постепенным выкатом на ровную свободную площадку, где легко остановиться. Утопчите горку и площадку, поднимаясь «лесенкой» снизу вверх. Наверху встаньте в основную стойку, попрыгайте на месте, не до конца распрямляя колени и сохраняя позу стойки. Глубоко вдохните и уверенно толкнитесь палками.
Принимать основную стойку, подпрыгивая на месте, полезно и дома ежедневно во время зарядки перед зеркалом, поскольку повторение поз, движений убыстряет процесс обучения.
Также и отрабатывайте и обтекаемую стойку.
Никогда не начинайте спускаться сверху напрямую по незнакомой горке, не посмотрев, что внизу. Это самая опасная, самая непростительная и, увы, распространённая ошибка! Каждую незнакомую горку осваивают снизу вверх, каждый раз забираясь немножко повыше.
Осталось научиться торможению и поворотам.
Поворот переступанием, или «веером», сначала сделайте на месте вправо-влево. Потом освойте его на самой маленькой пологой горке, где лыжи еле едут. И тоже влево-вправо. Наконец, попробуйте при переступании наружной лыжей слегка оттолкнуться, словно бы коньком.
Торможение «плугом». Разучивать его следует на довольно хорошо укатанной маленькой горке либо на горке с твёрдым настом, присыпанным снежком.
Встаньте в основную стойку, троньтесь с места, слегка присядьте, выпрямитесь и скользящим движением раздвиньте в стороны пятки лыж. (Пятки раздвинуты, а носки вместе – отсюда и название – «плуг»). Силы трения «постараются» поставить лыжи параллельно, а вы сопротивляйтесь, мышцами ног удерживайте «плуг». Потом расслабьте мышцы – лыжи сомкнутся, наберут скорость – вы опять затормозите «плугом».
Повторяйте торможение «плугом» на прямой до тех пор, пока хорошенько не освоите его. А освоили – поехали прямо, затормозили «плугом» - и перенесите вес тела на левую лыжу. У вас получится поворот «плугом» вправо. Освоив его, можете регулировать скорость, безопасно спускаться с не очень крутых, но длинных горок.
Медленная, равномерная ходьба на лыжах, обладая чудодейственным оздоровительным эффектом, предъявляет организму не слишком высокие требования, а значит, доступна практически любому человеку.
Когда человек идёт или бежит на лыжах, в работу включены мышцы рук, спины, плеч, а не только ног – работает всё тело. Дополнительных «насосов»,помогающих работе сердца, куда больше. Значит, для человека со слабой сердечно-сосудистой системой передвижение на лыжах надёжнее и легче, чем обыкновенные ходьба и бег. Лыжи успокаивающе действуют на нервную систему. Они не хуже бега развивают ловкость, осанку, чувство равновесия. При беге на лыжах у человека в морозную погоду у человека сгорает больше калорий, а значит, таким образом можно избавиться от лишних килограммов.
Попеременные или одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже (при попеременном ходе) близки по своему воздействию на организм к бегу в среднем темпе. Поэтому разучивать эти ходы недостаточно тренированному человеку целесообразно на лыжне под маленький уклон. (Проложите для этого или найдите готовую лыжню длиной 20-30 м на слегка наклонной плоскости: вверх поднимайтесь шагом, вниз – разучивая лыжные ходы. Так вы наверняка не перегрузитесь).
Равномерная тренировка в медленном и среднем темпе (при постепенном увеличении преодолеваемого расстояния) очень хорошо развивает общую выносливость.
Тренировка в переменном темпе тоже необходима: они развивает приспособительные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость и быстроту. Самым чутким критерием правильной дозировки служит дыхание. На первом этапе, пока вы слабо тренированы, при этом виде упражнений дышите только через нос. Передвигаясь на лыжах в медленном и лёгком темпе метров 200-300, делайте небольшое ускорение – до затруднённого дыхания, затем сбрасывайте темп, идите медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышались – и опять рывок.
На втором этапе занятий с ростом тренированности (через полгода, а для кого, возможно, и через год, два, три) проделывайте тоже самое, но вдох и выдох можете выполнять через рот.
Учитесь постоянно контролировать своё дыхание. На затруднённом или сбивчивом дыхании, «себя превозмогая», слабо тренированному, не совсем здоровому человеку вообще не следует тренироваться. Хорошо тренированному человеку на затруднённом, сбивчивом дыхании (когда дышите и через рот) можно либо финишировать, либо преодолевать конец подъёма, после которого будет время отдышаться на спуске.
Какие доступные ориентиры для подбора оптимальной дозы физической нагрузки можно предложить?
При недостатке физической нагрузки нарастает раздражительность. После нормальной дозы мышечных усилий наступает состояние комфорта.
Если же доза мышечных усилий (в субботу, воскресенье или во время отпуска в лыжном походе) была чрезмерной, на следующий день может появиться раздражительность. Это уже сигнал начального переутомления: нагрузки надо снизить.
Сон – один из самых лучших «индикаторов». Он ухудшается вместе с наступлением раздражительности (опять же при недостатке или избытке физических нагрузок). При недостаточной физической активности, что является типичным для городского жителя, сон становится менее глубоким, более поверхностным, коротким. Он не даёт полноценного отдыха и может перейти в бессонницу.
Продолжительная ударная (до усталости) нагрузка на свежем воздухе восстанавливает сон. Прогулки по лесу, сбор грибов, походы с рюкзаком и на байдарках, лыжные прогулки и катание с гор на лыжах, косьба, работа в огороде – весьма полезны.
Кратковременные же интенсивные нагрузки, которые выполняются преимущественно в аэробном режиме и приводят к образованию кислородного долга (быстрый бег, подъём штанги, подскоки, темповая гимнастика, зарядка в закрытом помещении), оказывают на организм иное воздействие. Они возбуждают нервную систему. Поэтому незадолго до сна такие упражнения лучше не выполнять.
При оптимальной дозе мышечных усилий творческая работоспособность, ясность мыслей возрастают: при недостатке работоспособность падает, наступает полоса застоя, неудач.
Ударная доза мышечной нагрузки (в выходной день или в отпуске) вызывает в коре больших полушарий мозга торможение, которое нередко остаётся на следующий день (а если нагрузка велика, то и на два-три дня). После этого, как правило, наступает компенсаторный творческий подъём (когда вы за два-четыре дня можете сделать больше, чем за две недели).
Мышцы тоже посылают надёжные сигналы об утомлении и, наоборот, о состоянии комфорта.
В покое при нормальной температуре окружающей среды кожа эластичная, сухая. В жару – красная и влажная. В холодную погоду кожа бледнеет и синеет. А что происходит с кожей после кратковременной разминки? Температура её понижается на 1-2 градуса, потому что кровь отливает к работающим мышцам, в которых расширились сосуды. Внутри организма разливается тепло, а пальцы рук и ног (зимой, в начале тренировки) в это время могут ещё сильней замёрзнуть. В дальнейшем, когда в мышцах от работы накопится избыточное тепло, сосуды в коже расширятся, кожа покраснеет, увлажнится и начнёт отдавать тепло во внешнюю среду. В это время на морозе вы ощущаете состояние комфорта. Согреваются и пальцы. Идут навстречу люди с посиневшими носами, подняв воротники, а вы бежите на лыжах в лёгком тренировочном костюме, не чувствуя холод.
Существуют и объективные ориентиры для самоконтроля.
Прежде всего это подсчёт проделанной работы за каждую лыжную прогулку, тренировку.
Подсчёт можно проводить по затраченному времени на лыжную прогулку, тренировку в разном темпе; по количеству повторения тренировочных кругов, подъёмов в горку, спусков; по километражу, набеганному по лыжням здоровья (если они размечены – это самый лучший способ).
Важно соблюдать основные физиологические принципы тренировки: постепенность, разносторонность, регулярность, систематичность и круглогодичность.
Летом, когда нет снега, можно: заниматься плаванием на открытых водоёмах, путешествовать с рюкзаком или на байдарках, собирать грибы, ягоды, ездить на велосипеде, колоть дрова, косить, заниматься утренней гимнастикой и бегом.
Вот, например, как можно построить недельный цикл занятий. В будни ежедневно делать гимнастику (около 1000 движений за 17-25 мин.) и пробегать по 3-5 км. В выходные дни обычно применять ударные нагрузки – один из перечисленных видов спорта, физического труда либо туризма.
Конечно, можно применять и другой недельный цикл нагрузок – волнообразный: зимой тренировки на лыжах через день, а между ними занятия гимнастикой. Летом вместо лыж – бег или велосипед.
Выбранный вами цикл нагрузок следует повторять без перерывов круглый год – неделя за неделей, чтобы он стал для вас привычным и необходимым. И тогда через несколько лет регулярные занятия не только будут ежедневно одаривать вас повышенной работоспособностью и бодростью, но и помогут избавиться от различных недугов, помогут преодолеть неожиданные жизненные перегрузки.
Спуски с горы.
Помимо основных правил техники спуска с горок существуют некоторые меры предупреждения травматизма, которые необходимо соблюдать, чтобы лыжная прогулка была не только полезной, но и приятной.
При спуске следует держать палки только кольцами назад, а не вперёд, как часто делают новички. Это может служить причиной тяжёлой травмы. До полной остановки нельзя втыкать палки в склон, пытаясь замедлить движение, это опасно.
Нужно всегда помнить, что спускающейся с горы, особенно неопытный лыжник, - источник повышенной опасности. В безлюдных местах он может травмироваться сам, а в местах массового катания с гор представляет серьёзную угрозу для других. Не рекомендуется спускаться там, где многолюдно, если нет полной уверенности в том, что при любых обстоятельствах вы будете уверенно управлять своими движениями.
Начинающим лыжникам на равнинных лыжах не стоит спускаться с гор там, где катаются на горных лыжах.
Ну, а как быть, если вы вдруг видите, что на вас сверху мчится другой лыжник? Всё зависит от того, кто выполняет спуск – квалифицированный спортсмен или новичок. Если вы видите, что в вашем направлении движется человек на горных лыжах в обтекаемой стойке – значит, это опытный спортсмен и можно положиться на его умение и оставаться на месте. Для него стоящий лыжник – очередное препятствие, которое он безусловно обойдёт. Если же вы станете метаться, спортсмену будет трудно определить, с какой стороны вас лучше объехать.
Если же вы видите лыжника на равнинных лыжах, несущегося вниз на широко расставленных ногах, будьте осторожны. Надо внимательно следить за го движениями, и в случае необходимости отодвинуться в сторону.
При неизбежном падении старайтесь приземлиться на бок. В этот момент ни в коем случае нельзя расслабляться. Мышцы должны быть напряжены, создавая, таким образом, упругую защиту костям и связкам, оберегая их от ударов и более серь