Спортивный час.Для 1-2-х классов.Примерные комплексы общеразвивающих упражнений.Комплекс
№1.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-2-стойка ноги врозь, руки через стороны вверх, потянуться-вдох, 3-4-и.п.-выдох (6-8 повторить).Упр. 2 И.п. – руки за голову. 1-поворот туловища вправо, 2-и.п., 3-4-то же влево (6-8 повтор.)Упр. 3.и.п. – руки на поясе. 1-полуприсед на носках, руки вперёд, 2-и.п. (10-12 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки на поясе, прыжки на месте (15-25 прыжков).Упр.5. Ходьба на месте.Комплекс №2.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-руки через стороны вверх-вдох, 2-руки к плечам-выдох, 3-руки вверх-вдох, 4-и.п.-выдох (6-8 повтор.).Упр.2. и.п. – правая рука вверху. 1-2-рывки пуками назад, 3-4-то же со сменой положения рук (6-8 повтор.)Упр.3. и.п. – руки на поясе. «Часы» с речитативом: «Тик-так, тик-так, целый день вот так». На каждый счёт наклон в сторону (10-12 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки согнуты в локтях. 1-сгибание правой голени назад, 2-и.п., 3-4- то же самое др. ногой. Ходьба на месте 30 сек.Упр. 5. Бег на месте.Комплекс №3.Упр. 1. «Погреемся». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-одновременное обхватывание правой рукой левого плеча, левой рукой –правого, 2-и.п. (10-12 повтор.)Упр. 2. И.п. – руки вверх. 1-4-круг руками вперёд, 5-8-то же назад (6-8 повтор.)Упр. 3. И.п. – руки на поясе. 1-согнуть ногу вперёд, 2-и.п., 3-4-то же др. ногой (10-15 повтор.)Упр.4 и.п. – руки на поясе. 1-прыжком ноги врозь, 2-прыжком в и.п. (8-10 прыжков).Комплекс №4.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-2-подняться на носки, руки вверх-вдох, 3-4-и.п.-выдох (6-8 повтор.)Упр.2. «Боксёры». И.п. – руки согнуты в локтях, на каждый счёт поочерёдное выпрямление рук (6-8 повтор.)Упр. 3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-поворот направо. Руки вверх (посмотреть на руки), 2-и.п., 3-4-то же в др. сторону (6-8 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки на поясе. 1-4-прыжки на правой ноге, 5-8-то же на левой (15-20 прыжков).Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс №5.Упр. 1. «Высокие деревья». И.п. – о.с. 1-подняться на носках, правую руку вверх, потянуться, 2-и.п., 3-4-то же др. рукой вверх (6-8 повтор.)Упр.2. и.п. – руки на поясе. 1-поворот туловища направо, правая рука отведена в сторону (поглядеть на неё). 2-и.п., 3-4-то же др. рукой с поворотом налево (6-8 повтор.)Упр. 3. И.п. – подняться на носках, руки в стороны, 1-4-перекат с носков на пятки, 5-8- то же с пяток на носки (4-6 повтор.)Упр.4. и.п. – руки на поясе. 1-3-три прыжка толчком двух ног, 4-прыжок с поворотом на 90 град. (20-30 прыжков)Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 6.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-руки за голову, 2-руки в стороны, 3-руки за голову, 4-и.п. (6-8 повтор.)Упр. 2. И.п. – о.с. 1-упор присев,2-и.п. (12-16 повтор.)Упр. 3. И.п. – руки на поясе. 1-правую вперёд, хлопок под ногой, 2-и.п., 3-4-то же левой ногой. (12-16 повтор.)Упр. 4. «Волчок». И.п. – руки на поясе. Восемь прыжков на левой ноге с поворотом налево на 360 град. То же повторить на правой с поворотом направо (2-3 повтор.)Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 7.Упр. 1 «Силачи». И.п. – о.с. 1-правая рука к плечу, кисть сжать в кулак, 2-левую к плечу, кисть сжать в кулак, 3-руки вверх, кисть выпрямить, 4-дугами наружу руки вниз (6-8 повтор.)Упр. 2. «Дровосек». И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в «замок». 1-наклон вперёд, 2-и.п. (10-12 повтор.)Упр. 3. «Пружина». И.п. – руки на поясе. 1-3-медленное приседание, 4-быстрое выпрямление ног (10-15 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки на поясе. Прыжки толчком двух ног с поворотом на 90 град. (15-20 прыжков).Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 8.Упр.1. и.п. – о.с. 1-поднять плечи-вдох, 2-опустить-выдох (6-8 повтор.)Упр.2. и.п. – руки перед грудью. 1-поворот туловища направо, руки в стороны, 2-и.п., 3-то же влево, 4-и.п. (6-8 повтор.)Упр.3. и.п. - руки на поясе. 1-правую ногу в сторону, 2-приставить, 3-4 то же левой ногой (6-8 повтор.)Упр. 4 Прыжки на правой ноге. То же на левой (8-10 прыжков)Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 9.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-хлопок перед собой, 2-хлопок за спиной, 3-над головой, 4-и.п. (6-8 повтор.)Упр. 2. И.п. – руки за головой. 1-наклон вперёд, руки вверх, 2-и.п. (10-12 повтор.)Упр. 3 и.п. – руки на поясе. 1-выпад правой вперёд, 2-и.п., 3-4-то же левой (6-8 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки на поясе. Прыжки на месте с переходом на ходьбу (15-20 прыжков).Комплекс 10.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-правая рука впереди, левая назад, 2 –смена положения рук (6-8 повтор.)Упр. 2. И.п. – о.с. 1-наклон вперёд, правой рукой достать пятку правой ноги, 2-и.п., 3-4- то же левой рукой (6-8 повтор.)Упр. 3. «Большие и маленькие деревья». И.п. – о.с. 1-подняться на носках, руки вверх, 2-присесть, обхватив колено руками, и наклонить голову (12-16 повтор.)Упр. 4. «Зайка». И.п. – руки согнуты в локтях, прыжки вперёд и назад толчком двух ног (20-30 прыжков)Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 11.Упр. 1. И.п. – о.с. 1-2-руки через стороны вверх, хлопок над головой-вдох, 3-4-и.п.-выдох (6-8 повтор.)Упр. 2. «Как гуси летят». И.п. – о.с. 1-наклон вперёд, руки в стороны, 2-и.п. (6-8 повтор.)Упр. 3. И.п. – о.с. –руки на поясе. 1-подняться на носках, 2-и.п. (10-12 повтор.)Упр. 4 и.п. – руки на поясе. 1-прыжком ноги врозь, 2-прыжком правая скрестно перед левой, 3-прыжком ноги врозь, 4-прыжком левая скрестно перед правой (20-30 прыжков).Упр. 5. Ходьба на месте.Комплекс 12.Упр. 1. «Ножницы». И.п. – руки вперёд. 1-4-скрестное движение руками (6-8 повтор.)Упр. 2. И.п. – руки на поясе. 1-наклон вправо, 2-и.п., 3-4- то же налево (6-8 повтор.)Упр. 3. И.п. – руки на поясе. 1-выпад вправо, руки в стороны, 2-и.п., 3-4- то же в др. сторону (6-8 повтор.)Упр. 4. И.п. – руки на поясе. 4 прыжка на левой, 4 прыжка на правой ноге, 4 прыжка толчком двух ног (4-6 повтор.)Упр. 5. Ходьба на месте.
Примерные комплексы общеразвивающих упражнений для учащихся среднего звена.
Комплекс 1. (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнение на восстановление дыхания: на два шага руки через стороны вверх, подняться на носки-вдох; на следующие два шага-руки через стороны вниз, опуститься на всю ступню-выдох (8-10 повтор.)Из положения руки вниз 2в замок» ладонями наружу, на два шага-руки вверх, прогнуться. На следующие два шага-опустить руки (8-10 повтор.)Из положения руки за голову, на каждый шаг-пружинящие наклоны вперёд (8-10 повтор.)Из положения руки в сторону, шагом левой-выпад вперёд с поворотом туловища влево; шагом правой-выпад вперёд с поворотом туловища вправо (6-8 повтор.)Комплекс 2. (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнения на восстановление дыхания (см. комплекс1)На четыре шага-четыре круга руками вперёд, на следующие четыре шага-четыре круга руками назад (6-8 повтор.)Из положения руки вверх «в замок» ладонями наружу, на каждый шаг-наклоны туловища вправо и влево (8-10 повтор.)Из положения руки на пояс, на каждый шаг-поочерёдные пружинящие выпады правой и левой вперёд (8-10 повтор.)Комплекс 3 (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнения на восстановление дыхания (см.комплекс 1)Из положения руки перед грудью, на два шага-рывки согнутыми руками назад, на следующие два шага-прямыми (8-10 повтор.)Из положения руки «в замок» над головой, шагом правой-выпад вперёд с рывком руками назад; то же шагом левой (8-10 повтор.)Из положения руки на пояс, ходьба в полуприседе с постепенным переходом на ходьбу в приседе (20-30 сек)Комплекс 4 (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнения на восстановление дыхания.Из положения руки вверх, на два шага-два круга руками вперёд, на следующие два шага-то же назад (8-10 повтор.)Из положения руки перед грудью, шагом правой-выпад вперёд с рывком согнутыми руками назад, шагом левой-выпад вперёд с рывком прямыми руками назад (8-10 повтор.)Три прыжка толчком двумя с продвижением вперёд. На четвёртый-поворот на 360 град. (10-15 повтор.)Комплекс 5 (упражнения выполняются с короткой скакалкой).И.п. – сложенная вдвое скакалка внизу. 1-разводя руки в стороны и растягивая скакалку, поднять её вверх, правую назад на носок-вдох, 2-растягивая скакалку, опустить её за голову, приставить правую-выдох, 3-скакалку вверх, левую назад на носок-вдох, 4-и.п.-выдох (6-8 повтор.)И.п. – сложенная вдвое скакалка за головой. 1-растягивая скакалку, поднять её вверх, левую влево, 2-выпад влево, наклон туловища вправо, 3-толчком левой выпрямиться, левую поднять влево, 4-и.п., 5-8-то же правой, наклоняясь влево (4-6 повтор.)И.п. – левую назад на носок, сложенная вдвое скакалка вверху. 1-растягивая скакалку, руки вперёд, левую махом вперёд, касаясь носком скакалки, 2-левую назад на носок, скакалку вверх, 3-8-то же, 9-16-то же правой (2-4 повтор.)И.п. – скакалка, сложенная вдвое, перед грудью. 1-скакалку вверх, наклон назад, 2-наклон вперёд прогнувшись, 3-присед, скакалку вперёд, 4-и.п. (6-8 повтор.)Комплекс 6 (упражнения выполняются с короткой скакалкой).И.п. – сложенная вдвое скакалка внизу, 1-2-растягивая скакалку, поднять её вверх, правую назад на носок, прогнуться-вдох, 3-4- и.п.-выдох, 5-8-то же левой (4-6 повтор.)И.п. – широкая стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалку внизу. 1-поворот туловища налево, растягивая скакалку, поднять её вверх с рывком руками назад, 2-и.п., 3-4-то же с поворотом направо (6-8 повтор.)И.п. – сложенная вдвое скакалка внизу. 1-скакалку вверх, наклон назад, 2-выпрямиться, 3-наклон вправо, 4-выпрямиться, 5-наклон влево, 6-выпрямиться, 7-наклон вперёд прогнувшись, 8-и.п. (4-6 повтор.)И.п. – присед на правой, левая в сторону, сложенная вдвое скакалка за головой. 1-4-медленно перенести центр тяжести тела на левую, 5-8-вернуться в и.п. (4-6 повтор.)Комплекс 7 (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнение на восстановление дыхания.Из положения руки в стороны, на каждый шаг-выпады вперёд с поворотом туловища вправо и влево (8-10 повтор.)Из положения руки в стороны, на четыре шага-четыре рывка руками назад, на следующие четыре шага-круги руками вперёд (4-6 повтор.)Из положения руки на пояс, три прыжка в приседе, на четвёртый-прыжок вверх (20-30 прыжков).Комплекс 8 (упражнения выполняются во время ходьбы).Упражнение на восстановление дыхания.Из положения руки на пояс, шагом правой-наклон вправо, шагом левой-наклон влево, шагом правой-наклон вперёд, кончиками пальцев касаясь площадки, то же шагом левой (6-8 повтор.)Шагом правой-руки вперёд, шагом левой-рывок руками назад, шагом правой-руки вверх, шагом левой-руки вниз (6-8 повтор.)Шагом правой-выпад вперёд с опорой руками о колено. То же шагом левой (8-10 повтор.)Комплекс 9 (упражнения выполняются с гимнастической палкой).И.п. – палка вниз. 1-2-палку вверх, подняться на носки-выдох, 3-4-палку за голову, встать на всю ступню-выдох, 5-6-палку вверх, подняться на носки-вдох, 7-8-и.п. –выдох (4-6 повтор.)И.п. – стойка ноги врозь, палка за спиной на изгибах локтевых суставов. 1-поворот туловища налево, 2-сгибаяправую, наклон вперёд, 3-выпрямиться, 4-и.п., 5-8- то же в др. сторону, сгибая левую (4-6 повтор.)И.п. – сед на носках, не наклоняя туловища, палку зажать под коленями, руки вперёд, 1-2- захватив палку за концы и выпрямляя ноги, наклон вперёд, палку вверх-назад, 3-4-и.п. (6-8 повтор.)И.п. – палка вниз. 1-прыжком ноги врозь, палку перед грудью, 2-прыжком ноги вместе, палку вверх, 3-прыжком ноги врозь, палку перед грудью. 4-и.п. (12-16 повтор.)Комплекс 10 (упражнения выполняются с гимнастической палкой).И.п. – палка вниз. 1-2-правую назад на носок,палку вверх-вдох, 3-4-и.п.-выдох, 5-8-то же левой (6-8 повтор.)И.п. – палка вниз. 1-выпад правой вперёд, палку вверх, рывок руками назад, 2-и.п., 3-4-то же др. ногой (6-8 повтор.)И.п. – то же. 1-2-поочерёдное перешагивание правой и левой через гимнастическую палку, 3-присед, палку назад, 4-встать, палку вниз, 5-6-поочерёдное перешагивание через гимнастическую палку, 7-присед, палку вперёд, 8-и.п. (4-6 повтор.)И.п. – палку поставить перед собой вертикально и придерживать её пальцами рук. Опуская палку, перемах через неё правой, схватить палку руками, не давая ей упасть на площадку. То же левой (8-10 повтор.)Комплекс 11 (упражнения выполняются в парах).И.п. – стоя спиной др. к др., взявшись руками вверху. Поочерёдные наклоны вперёд (по 6-8 наклонов).И.п. – стоя лицом др. к др., упираясь ладонями в ладони. Поочерёдные сгибания и выпрямления рук с преодолением сопротивления, оказываемого др. др. (по 15-18 повторений).И.п. – стоя, упираясь руками в плечи др. др. Шагом вперёд, преодолевая сопротивление, столкнуть др. др. назад (по 6-8 повтор.)Пять-семь приседаний на правой, левую вперёд, оказывая помощь др. др. То же на др. ноге (по 4-6 повтор.)Комплекс 12 (упражнения выполняются в парах).И.п. – стоя лицом к лицу, захватить др. др. в обхват. 1-4-поочерёдно приподнять др. др. (по 6-10 раз).И.п. – стоя ноги врозь, спиной др. к др. , взяться руками вверху. 1-наклон вправо, 2-и.п., 3-4-то же в др. сторону (6-8 повтор.)И.п. – стоя лицом др. к др., руки вниз. Поднимание и опускание рук с преодолением сопротивления, оказываемого партнёром (по 8-10 повтор.)И.п. – о.с. Прыжки вверх с преодолением сопротивления, оказываемого партнёром (по 10-15 повтор.)Комплекс 13 (упражнения выполняются с лыжными палками).И.п. – о.с. с опорой о палки. 1-2-приседание с опорой о палки, 3-4- и.п. (4-6 повтор.) То же приседая на правой, то же на левой, то же на двух ногах в быстром темпе (по 4-6 повтор.)И.п. – стойка ноги врозь, палки за спиной на сгибах локтевых суставов. 1-поворот туловища налево, 2-сгибая правую, наклон вперёд, 3-выпрямиться, 4-и.п., 5-8- то же в др. сторону, сгибая левую (4-6 повтор.)И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх горизонтально. 1-наклон туловища вправо, сгибая левую, 2-и.п., 3-4-то же в др. сторону, сгибая правую (6-8 повтор.)И.п. – о.с. с опорой на палки. 1-прыжок согнув ноги, 2-и.п. (6-8 повтор.). То же, но прыжки ноги врозь: 1-2-правая вперёд, левая назад, 3-4-то же со сменой положения ног (6-8 повтор.)
