Методика обучения физическим упражнениям (входящих в комплекс ГТО).
Бег на 30 и 60м. Бег на короткие дистанции состоит из следующих элементов: низкого старта (учащиеся 4-х классов на 30м обычно бегут с высокого старта), стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Высокий старт (с него начинаются короткие пробежки, бег в медленном и среднем темпе с ускорением на 20-30м и т.д.). по команде «На старт!» поставить сильнейшую (толчковую ногу вперёд, носком вплотную к линии старта; другую ногу отставить на небольшой шаг назад, стопы обеих ног параллельны. По команде «Внимание!» тяжесть тела переносят на ногу, стоящую впереди, др. ногой упираются в грунт передней частью стопы, обе ноги немного сгибают в коленных суставах, туловище наклоняют вперёд, руки сгибают в локтевых суставах, причём руку, противоположную выставленной вперёд ноге, выносят вперёд, другую отводят назад. по команде «Марш!» начинают бег. Низкий старт. Для обучения низкому старту на площадке чертят стартовую линию; в 15-20м от неё – вторую, а на длину голени от второй – третью. Бегун стоит за третьей линией. По команде «На старт!» нужно сделать 2-3 глубоких вдоха и полных выдоха, поставить носок более сильной (толчковой) ноги вплотную ко второй линии, носок др. ноги – к третьей линии (расстояние по фронту между ногами – ширина ступни), опуститься на колено сзади стоящей ноги, опереться кистями о грунт (четыре пальца вместе, большой - в сторону) на ширине плеч у стартовой линии (руки выпрямлены, плечи подать вперёд, смотреть на 1-2м вперёд, массу тела перенести вперёд на руки, обе ноги на передней части стопы). По команде «Внимание!», немного разгибая ноги, поднять таз вверх, руки с земли не поднимать, голова опущена. По команде «Марш!» начинается бег (стартовый разгон). Следует обратить внимание на то, чтобы колено сзади стоящей ноги (маховой) ноги находилось против носка ступни впереди стоящей (толчковой) ноги, по команде «Внимание!» плечи ещё больше подавались вперёд.Стартовый разгон. После команды «Марш!», как бы падая плечами вперёд, сделать первый шаг, высоко вынося бедро маховой ноги вперёд, толчковую ногу полностью выпрямить; туловище наклонено вперёд не менее чем под углом 45 град., спина выпрямлена (без прогиба в пояснице), голова прямо; руки согнутые в локтях, выполняют быстрые и энергичные движения, как при обычном беге. Первый шаг должен быть коротким (до 60см), ноги ставят на переднюю часть ступни, следующий шаг делают шире и быстро наращивают длину шагов в стартовом разгоне, постепенно уменьшают наклон туловища, переходя к бегу по дистанции (стартовый разгон – 5-7м).Бег по дистанции. Длину шагов увеличивают, энергично выполняют толчок ногой, маховую ногу выносят как можно выше вперёд, движения руками широкие и быстрые, туловище выпрямлено, ноги ставят на переднюю часть ступни. Все движения должны быть свободными.Финиширование. Выполняется быстрым пробеганием линии финиша (обратить внимание на то, чтобы подростки не снижали скорость бега перед финишем, не делали «падающего» движения, после пробегания финиша не останавливались, а продолжали бег по прямой, постепенно снижая скорость).Для освоения техники бега на 30 и 60м очень много подготовительных и подводящих упражнений. Вот некоторые из них:Бег с постановкой ноги на переднюю часть стопы в медленном и среднем темпе в чередовании с ходьбой (в зависимости от возраста и пола – от 300 до 500м): 50м бег, 50м ходьба и т.д. Постепенно уменьшать отрезки ходьбы.Бег с ускорением (в 4-5-х классах - до 30м, в 6-8-х классах – до 60м): первая треть дистанции – бег с ускорением; вторая треть – с наращиванием ускорения, третья – бег по инерции до остановки.Бег с высокого старта наперегонки (если ученик тренируется самостоятельно, то бег на скорость): в 4-5-х классах до 30-40м, в 6-8-х классах до 50-60м.Бег прыжками (поднимая высоко бедро одной ноги, оттолкнуться вперёд – вверх др. ногой, полностью выпрямляя её в коленном суставе, туловище несколько наклонено вперёд; то же др. ногой). Учащимся 4-5-х классов это упражнение повторять 2-3 раза по 8-10мин, учащимся 6-8-х классов – 3-4 раза по 10-15мин.Бег на скорость с хода – от 30 до 60м (2-3 раза).Бег с преодолением вертикальных (до 40см) и горизонтальных (до 15м) препятствий. Дистанция бега для учащихся 4-5-х классов 200-250м, темп медленный, 5-6 препятствий; для учащихся 6-8-х классов – 300-400м, темп медленный или средний, 6-8 препятствий.Повторный бег в среднем темпе: 2х30, 3х30, 4х30м с интервалами для отдыха 2-3мин (отдых активный – ходьба с глубоким дыханием или медленный бег). Количество повторений выбирают в зависимости от пола, возраста и подготовленности подростка.Повторный бег в быстром темпе 3х40, 3х50, 3х60м (отдых 3-4мин).Бег на скорость: учащиеся 4-5-х классов на 30 и 40м с высокого старта; учащиеся 6-8-х классов на 50-60м с низкого старта.
Кросс (учащиеся7-8-х классов; девочки – 300м, мальчики – 500м). В бесснежных районах вместо лыжной подготовки учащиеся могут заниматься на уроках физкультуры кроссовой подготовкой. Кроссом нужно заниматься на мягком грунте (желательно в лесу или парке, но можно и в сквере или во дворе). Его начинают с высокого старта; шаг в кроссовом беге несколько короче, чем в спринтерском. Для обучения бегу по дистанции кросса и правильной постановке стопы на опору рекомендуется: бег мелкими шагами с активным сведением бедёр и неполным опусканием на пятку и акцентированным подтягиванием стопы в момент постановки её на опору (туловище держать прямо с естественным прогибом в пояснице, руки свободно опущены); пробежки укороченным шагом с акцентом на активное опускание ноги впереди и постановкой её с передней части стопы (с подтягиванием загребающим движением); беговые движения стоя боком у опоры, поочерёдно каждой ногой с активным подниманием и опусканием бедра (голень выполняет загребающее движение). Нужно следить, чтобы подросток не закрепощал своих движений, а выполнял их свободно, размашисто. С этой целью используют семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища, выполняемые на месте или в движении. Кросс заканчивают, как и любой бег, финишированием. Для правильного выполнения финиша применяют удлинённые пробежки с ускорением к концу дистанции и пересечением линии финиша. На подъёмах туловище наклоняют вперёд, при беге по склону – несколько отклоняют назад. Дыхание должно быть равномерным: на 3-4 шага – вдох, на 3-4 шага-выдох. Упражнения для развития выносливости при кроссовой подготовке:а) повторный бег в среднем темпе: 3х40, 4х50, 4х60м (отдых 2-3мин), 2х100, 2х150м (отдых 2-3мин);б) равномерный бег на дистанции до 200м (девочки) и 300м (мальчики) – темп средний;в) повторный бег в среднем темпе: 2-3х50, 2-3х100, 2х200м (отдых 3-5мин после пробегания каждой дистанции);г) бег в медленном темпе: девочки-300, 500 и 1000м; мальчики-500, 1000 и 1500м (в зависимости от возраста);д) бег в среднем темпе до 300м (девочки), до 400м (мальчики);е) бег в чередовании с ходьбой; девочки 800-1000м (50м бег в среднем темпе, 50м ходьба); мальчики 1000-15000м (50м бег в среднем темпе, 50м ходьба);ж)переменный бег: девочки до 300м, мальчики до 500м (50м медленно, 50м в среднем темпе, 50м быстро);з)бег в медленном и среднем темпе (девочки до 400м, мальчики до 600м) с преодолением естественных горизонтальных и вертикальных препятствий;и) бег в медленном темпе (девочки начинают с 2 мин бега с постепенным увеличением времени бега до 3, а затем до 5-6мин; мальчики – с 3 мин с постепенным увеличением времени бега до 4, а затем до 7-8мин). Все беговые упражнения следует чередовать, сочетать их в различных вариантах; уменьшать или увеличивать дистанции ходьбы и бега, время медленного бега и количество повторений.
Прыжок в длину способом «согнув ноги».Он состоит из следующих элементов: разбега, отталкивания, полёта и приземления. Научив каждому элементу прыжка в отдельности, переходят к закреплению его в целом и совершенствованию техники выполнения.Разбег (длина его для разных возрастных групп неодинакова: в 10-11лет – 14-16м, в 12 лет-16-18м, в 13 лет-18-20м, в 14 лет-20-22м, в 15 лет-25м; у девочек в каждой возрастной группе разбег примерно на 2-3м меньше, чем у мальчиков). Для освоения разбега и выработки постоянной длины бегового шага применяют упражнения:1. Пробегание разбега установленной длины.2. Пробегание разбега по отметкам, но без попадания на брусок отталкивания.3. Бег через набивные мячи или др. предметы, расставленные на дорожке разбега.4. Ритмичный разбег с постепенным ускорением в конце его 15-20м. Точную длину разбега определяют так: ученик становится одной ногой на отметку, сделанную в зависимости от возраста и пола на необходимом расстоянии от места отталкивания, и с ускорением пробегает по дорожке. Если толчковая нога переступит через брусок (место отталкивания), то отметку в начале разбега отодвигают на соответствующее расстояние назад; если толчковая нога не дошла до места отталкивания (бруска), отметку переносят вперёд. Сделав 3-4 пробных разбега, ученик устанавливает наиболее удобную для себя длину разбега. Расстояние от отметки до бруска измеряют рулеткой или ступнями. Отталкивание. После освоения техники переходят к изучению отталкивания. В процессе работы выполняют следующие подводящие и специальные упражнения:с 3-5 шагов разбега отталкивание вверх полностью выпрямленной толчковой ногой и полёт в шаге (шаг вперёд маховой ногой, колено подтянуть выше к груди), приземление в положении выпада.Ускорение на отрезке до 50м.Бег прыжками с махом согнутой в коленном суставе маховой ногой вперёд – вверх (отталкиваясь каждый раз толчковой и приземляясь на маховую ногу).Прыжки с разбега по наклонной дорожке.Ходьба и бег с незначительным движением вперёд и высоким подниманием бёдер.Прыжки с ноги на ногу.В беге на каждые 3 шага отталкивание толчковой ногой вверх с опусканием маховой ноги.Сочетание ускоряющего разбега с 15-20м с отталкиванием. Последние 2 шага выполнить так: несколько больше согнуть маховую ногу на последнем шаге, слегка задержав отталкивание ею, быстро поставить пятку толчковой ноги на грунт и, опустив стопу на весь след, оттолкнуться.Полёт и приземление. Освоив технику отталкивания? Переходят к изучению фазы полёта. К этому времени ученики уже умеют выполнять разбег, производить отталкивание, подтягивать колено маховой ноги к груди в фазе полёта. Теперь нужно научить подтягивать обе ноги к груди во время полёта и выбрасывать их вперёд. Для изучения подтягивания обеих ног применяют такие упражнения:С небольшого быстрого разбега прыжок в шаге с подниманием бедра маховой ноги вперёд – вверх и приземление в выпаде (при полёте выдвинуть таз несколько вперёд, немного прогнуться в пояснице и слегка отклонить туловище назад).С небольшого быстрого разбега прыжок в шаге со сгибанием и подтягиванием толчковой ноги в положение стойки на одном колене без наклона туловища вперёд, руки вниз (приземлиться в этом положении). Для выбрасывания ног вперёд при приземлении используют следующие упражнения:Прыжок в длину с места толчком обеих ног и выбрасыванием их как можно дальше вперёд за определённую отметку в яме приземления (или на мягком грунте).Оттолкнуться с 3 шагов разбега, при приземлении наклонить туловище вперёд и отвести руки назад (ноги выпрямлены), сесть на подложенный (мягкий) гимнастический мат.В висе на перекладине-размахивание, на махе вперёд быстро подтянуть колени к груди, выпрямляя ноги, сделать свободный мах назад.Прыжок, как в упр. 2, но приземляться на ноги с небольшим наклоном туловища вперёд, плавно согнуть ноги и энергично выбросить руки вперёд.
Прыжок в высоту с разбега способом «перешагивание».Он состоит из разбега, отталкивания, перехода через планку и приземления. В этом прыжке первостепенной задачей является освоение перехода через планку, для чего выполняют следующие упражнения:Стоя правым или левым боком (в зависимости от толчковой ноги: толчковая левая – правым, толчковая правая-левым) к планке или верёвочке на высоте 30см, перешагнуть через неё маховой ногой. Приземлившись на маховую ногу, толчковую поднять вверх, таз «увести» от планки (верёвочки) назад, туловище наклонить вперёд.Это же упражнение, но с одного шага (толчковая нога отставлена назад, маховая впереди): энергичным шагом вперёд толчковой ноги выполнить отталкивание и перейти через планку (верёвочку).Стоя боком к дереву (ограде) и держась за него рукой, разноимённой маховой ноге, выполнять движения маховой ногой в переднее-заднем направлении. При отведении назад ногу сгибать в коленном суставе, движение вперёд начинать с выведения таза в направлении маха.То же упражнение, но при махе отрывать толчковую ногу от опоры.С 1 и 3 шагов разбега прыжок вверх с приземлением на толчковую ногу.То же упражнение, но с доставанием рукой, головой, носком маховой ноги ветки дерева.Овладение ритмом разбега и отталкивания. Для овладения ритмом применяют такие упражнения:Разбег под углом 35040 град. к планке (верёвочке) без отталкивания (многократное повторение).То же с отталкиванием, но без преодоления планки (это упражнение лучше выполнять в лесу или на травяном газоне).Разбег под углом 35-40 град. с постепенным наращиванием скорости так, чтобы на последних 3 шагах она была наибольшей, и чтобы последние 3 шага были самыми длинными (ступни ставить вдоль линии разбега прямо, без разворота носков).Разбег по отметкам (поперечным полоскам на линии разбега); ориентирующим на выполнение шагов нужной длины (последние 3 шага-широкие, предыдущие-одинаковые). Чтобы определить место отталкивания, надо стать боком к планке и поднять руку в сторону до уровня плеча (сжав пальцы в кулак так, чтобы он находился на уровне планки). След ступней и будет местом отталкивания. Для хорошего отталкивания нужно определить также длину последних 3 шагов: длина первого равна примерно длине трёх ступней (60-70см); второго-четырёх-пяти ступней (90-100см); третьего-на полступни меньше второго (80-100см). Соответственно поперёк линии разбега наносят две чёрточки, третью заменяет овал, обозначающий место отталкивания. При разбеге ступни ставить на отметку. Для усвоения отталкивания выполняют такие упражнения:Разбег в 3 шага с отталкиванием вверх (без перехода через планку): первый шаг-с высоким выносом бедра; второй-широкий, почти без выноса бедра, ступню проносят невысоко над землёй, при постановке на грунт маховой ноги туловище принимает вертикальное положение; третий-несколько задерживая отталкивание маховой ногой, проталкивают таз вперёд и ставят толчковую ногу подальше вперёд с пятки на весь след (благодаря этому движению таза вперёд, он обгоняет движение плеча, туловище отклоняется назад). первый шаг разбега короткий, второй самый длинный, третий (последний)-на полступни короче второго, последний шаг почти вдвое быстрее двух первых.То же упражнение, но с переходом через планку (верёвочку) на небольшой высоте.То же упражнение, но с разбега в 5-6 шагов (без перехода через планку и с переходом через неё): первые три шага (при 5 шагах разбега) выполнять с высоким выносом бедра, остальные два, как описано выше. Ритм шагов хорошо обозначать хлопками или др. сигналами. При переходе через планку нужно следить за тем, чтобы толчковая нога «свисала» до тех пор, пока маховая не начнёт опускаться за планкой.Изучив и усвоив все элементы прыжка в высоту с разбега способом «перешагивание», ученик должен овладеть техникой прыжка в целом. Эта задача решается при помощи многократных прыжков через планку (верёвочку) с 1,3,5 шагов разбега. Выполнение элементов прыжка целесообразно сочетать с прыжком в целом с акцентом на изучаемый элемент.
V.Подтягивание в висе на перекладине (мальчики).Из и.п. – вис хватом сверху (руки на ширине плеч), согнуть руки так, чтобы подбородок оказался над грифом перекладины. Дыхание не задерживать, опускаться на полностью выпрямленные руки. Подтягивание не засчитывается, если оно выполнено рывком или подбородок находится ниже перекладины. Для подготовки к выполнению подтягивания применяют такие упражнения:Подтягивание в висе лёжа.Подтягивание с прыжка и опускание в вис.Подтягивание с помощью толчка обеих ног.Из виса на согнутых руках подтягивание с помощью.Сгибание и выпрямление рук с гантелями из и.п. руки вниз ладонями вперёд, локти прижаты к туловищу.Растягивание эластичного бинта или эспандера, фиксированных ступнями. Кисти подносить к плечам.Подтягивание в висе хватом снизу и разноимённым хватом.
VI. Подъём из виса в упор переворотом и силой (мальчики).Подъём из виса в упор переворотом. Из и.п. – вис хватом сверху (руки на ширине плеч), сгибая руки и одновременно поднимая ноги вперёд в вис, согнувшись на согнутых руках, поднять колени к перекладине и, скользя бёдрами по перекладине, прижать к ней живот. Занести ноги за перекладину, разогнуть туловище и руки, поднять голову, принять положение упора. Чтобы усвоить этот приём нужно выполнить несколько подготовительных и подводящих упражнений.Подъём переворотом в упор махом одной и толчком др. ноги.Подъём переворотом в упор толчком двумя ногами.Подъём переворотом в упор силой из виса стоя (грудью прижаться к низкой перекладине, руки согнуты, локти вниз).Подъём из виса переворотом в упор с помощью (под спину).Подтягивание в висе хватом сверху с поднесением к перекладине выпрямленных ног.В висе на перекладине поднять выпрямленные ноги (коснуться подъёмами перекладины), а затем опустить их вниз.«Угол» в висе на перекладине.Подъём из виса в упор силой. Из и.п. – вис хватом сверху подтянуться как можно выше, касаясь грудью перекладины повернув кисть правой (левой) руки в упор, ноги послать несколько вперёд, то же сделать и др. рукой, выйдя в упор на согнутых руках и, выпрямляя руки и посылая ноги назад, принять положение упора.Освоению этого упражнения способствуют следующие упражнения:Подтягивание в висе хватом снизу и сверху (до касания грудью перекладины).Сгибание и выпрямление рук в упоре на брусьях с размахиванием и без размахивания.Сгибание и выпрямление рук в упоре лёжа на полу.
VII.Лазание по канату с помощью ног. Лазание по канату выполняется в три приёма (девочки и мальчики) выполняется следующим образом: первый приём – из виса, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъёмами ног, скрестно и бёдрами; второй приём – выпрямляя ноги, согнуть руки (руки на уровне груди), канат крепко зажать ногами; третий приём – сохраняя захват каната ногами, поочерёдно перехватить руками вверх. Упражнения, способствующие обучению лазанью по канату в три приёма:Захват ногами гимнастической палки, сидя на скамейке (стуле): ноги скрестно, палка между ступней одной и подъёмом др. ноги. Для проверки прочности захвата следует потянуть палку руками вверх. То же, но со сгибанием и разгибанием ног.Сидя на стуле, взяться за висящий канат (или шест, заменяющий его) руками над головой (руки выпрямлены) и захватить его ногами; то же, но попытаться, сжимая канат ногами, выпрямиться, сгибая руки, и принять и.п.В висе на согнутых руках со скрестным захватом каната ступнями выпрямленных ног – поочерёдно опускание то правой то левой руки.Выполнив первый приём и прочно захватив канат ногами, разогнуть ноги и согнуть руки, вернуться в и.п.Из виса стоя на прямых руках выполнить первый, второй и третий приёмы лазанья (один цикл движений) и, перехватывая руками, опуститься в и.п.Лазанье по канату в два приёма (мальчики) выполняется следующим образом: первый приём – из виса на правой (левой) руке, левая (правая) хватом за канат на уровне подбородка согнуть ноги вперёд (колени как можно выше), захватить канат ступнями и бёдрами (так же как при лазаньи в три приёма); второй приём – разгибая ноги, как бы отталкиваясь, перехватить левую (правую) руку вверх, сгибая правую (левую).
VIII.Сгибание и разгибание рук в упоре на скамейке (девочки), в упоре лёжа на полу (мальчики). И.п. – упор лёжа на скамейке (у мальчиков на полу), пальцы разведены, большими пальцами обеих рук захват за край скамейки, туловище выпрямлено, руки на ширине плеч, носки ног упираются в пол, смотреть перед собой (голову не опускать). Сгибая руки, локти отвести назад, коснуться грудью скамейки (мальчики-пола), не прогибаться-выдох; выпрямляя руки-вдох. Темп средний. Для выполнения этого упражнения предлагаются такие упражнения:Сгибание и выпрямление рук в упоре стоя (у стола, у подоконника), руки на уровне груди.То же упражнение, но руки на уровне пояса.Выжимание 3-5-килограммовых гантелей в положении лёжа.Ходьба на руках в упоре лёжа без поддержки за ноги и с поддержкой («Тачка»).
